Протокол разминки

Разминка ·
8–12 минут

Начните с 3 минут ходьбы, лёгкого велосипеда или спокойного движения — прежде чем перейти к упражнениям ниже.

8–12 минут 8 упражнений · перед каждым занятием
  1. 01
    V13

    Колено вперёд над стопой

    8 на сторону

    Плавно направляйте колено по линии носка. Пятка и передняя часть стопы прижаты к полу; стопу не разворачивайте и не заваливайте внутрь.

    Смотреть видео
  2. 02
    V25

    Махи ногой вперёд-назад

    8 каждой ногой

    Придерживайтесь за опору. Таз и корпус неподвижны; без рывка и прогиба поясницы.

    Смотреть видео
  3. 03
    V32

    Присед без веса

    8 раз

    Опора на всю стопу, колени направлены примерно туда же, куда носки. Глубина — комфортная.

    Смотреть видео
  4. 04
    —

    Наклон без веса

    8 раз

    Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус. Спина сохраняет привычное положение; голени почти вертикальны.

    Видео в исходном архиве отсутствует — инструкция дана полностью выше.
  5. 05
    V29

    Подъём на носки без веса

    10 раз

    Плавно поднимите и опустите пятки. Не раскачивайтесь и не уходите на наружный край стоп.

    Смотреть видео
  6. 06
    V10

    С носков в полуприсед

    5 раз

    Быстро опустите пятки и согните ноги. Прыжка нет: передняя часть стоп остаётся на полу. Замрите на 2 секунды.

    Смотреть видео
  7. 07
    V19

    Перед первым занятием: замах руками

    2 медленно + 4 быстро

    Небольшой подсед и руки назад; затем разогните ноги и направьте руки вперёд-вверх. Стопы остаются на полу.

    Смотреть видео
  8. 08
    V42

    Перед вторым занятием: шаг и равновесие

    5 каждой ногой

    Шагните, перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю стопу. Таз ровный, опорное колено немного согнуто. Удержите баланс и вернитесь.

    Смотреть видео